LE LENTICCHIE

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Ricche di fibre, sali minerali e vitamine, le lenticchie sono considerate, fin dai tempi antichi, la carne dei poveri. Sono legumi appartenenti alla famiglia delle Papilionacee e la loro storia inizia molti secoli fa. Alcuni studi condotti su reperti fossili, riferiscono che le lenticchie sono il legume più antico coltivato dall’uomo. Le prime tracce della loro esistenza risalgono addirittura al 7000 a.C, epoca in cui già risultano coltivazioni, specialmente in Asia e soprattutto nella regione che oggi corrisponde alla Siria e da questa zona si diffusero facilmente in tutto il mediterraneo. Per quanto riguarda il consumo, le notizie riferiscono che in Turchia erano soliti farne uso già dal 5.500 a.C. Dunque la sua storia inizia già in tempi molto remoti: alcune testimonianze dell’uso delle lenticchie si trovano anche nella Bibbia, ma non solo: nella tavole degli antichi romani e greci, non mancavano mai anche se venivano utilizzate principalmente dalle classi più povere, in virtù del loro potere nutritivo ed energetico. In particolar modo, essendo un alimento facilmente reperibile e poco costoso, specialmente nel Medioevo e in periodi di forti carestie quando il cibo scarseggiava, questo piatto sostituiva facilmente un pasto completo fornendo proteine e vitamine e migliorando anche le condizioni di salute e quindi la resistenza alle malattie.

Uso e consumo delle lenticchie
La prima cosa importante da sottolineare è che la consumazione delle lenticchie deve avvenire previa cottura, poiché a crudo il prodotto non è digeribile a causa della presenza di fattori antidigestivi che vengono distrutti dal calore. Sono facilmente conservabili ed hanno un costo basso per cui vengono consumate da sempre in molte nazioni, specialmente in Italia, dove è consuetudine mangiarle durante la cena dell’ultimo dell’anno come buon auspicio (specialmente dal punto di vista economico) per “garantirsi” un futuro prosperoso. Tale usanza deriva dall’antica tradizione romana di regalare una “scarsella” (una piccola borsa di pelle per conservare i denari contenente lenticchie) con l’augurio che le lenticchie possano trasformarsi in monete. Esse oggi sono molto diffuse in tutto il mondo. In America, sia quella settentrionale sia quella meridionale, si coltivano soprattutto le lenticchie gialle e verdi a seme grande (6-9 mm). In Europa, nel bacino del Mediterraneo, in medio Oriente e in India, si coltiva la lenticchia a semi piccoli (2-6 mm) di color arancio, marrone e rossiccio. Quando è possibile, è opportuno scegliere le lenticchie secche, rispetto a quelle in scatola, perché sono più ricche di principi nutritivi e prive di conservanti. Sicuramente quelle in scatola sono più pratiche e più veloci da cucinare, ma è anche importante ricordare che cuocere questo legume è piuttosto facile e poco impegnativo: basta mantenere le lenticchie “in ammollo” (minimo 4 ore ma il massimo sarebbe arrivare a 12) aggiungendo del bicarbonato (un cucchiaio per ogni litro d’acqua). A contatto con l’acqua, il bicarbonato si scioglie liberando anidride carbonica e acqua, quindi il calcio si deposita sul fondo e sulla superficie dei legumi contenuti nella pentola, indurendone la superficie e rallentandone la cottura. Ecco perché viene utilizzato il bicarbonato: per aumentare la concentrazione degli ioni bicarbonato, che hanno il compito di evitare la formazione della pellicola sulla superficie dei legumi, rendendoli poco gradevoli. Un importante accortezza da non trascurare è quella di dosare bene l’acqua quando si cucinano, in modo da evitare la perdita di vitamine e preziosi sali minerali. Per questo motivo è opportuno usare una quantità d’acqua adeguata (l’acqua deve coprire abbondantemente le lenticchie fino a ricoprirle tutte) e per quanto riguarda la cottura, l’ideale sarebbe poterle tenere sul fuoco (lento) per circa mezz’ora o poco più.

Principale varietà di lenticchie
Famose in tutto il mondo, le lenticchie più pregiate sono quelle italiane, in particolare quelle di Castelluccio di Norcia (Umbria), che hanno ottenuto il riconoscimento della IGP (Indicazione Geografica Protetta). Sono famose per la loro delicatezza e per le loro dimensioni: il diametro medio di questa varietà, è di circa due millimetri. Esse si coltivano nella pianura che si affaccia sotto lo sperone di roccia dove sorge appunto il paesino di Castelluccio di Norcia (a 1.300 metri sul livello del mare), al quale fa da sfondo una cornice di montagne in mezzo ad una natura quasi incontaminata. I contadini di Castelluccio vengono considerati i precursori dell’agricoltura biologica: ogni anno nello stesso terreno, alternano coltivazioni di lenticchie con quelle di frumento e pascolo, senza utilizzare i fertilizzanti chimici. Tra le varietà più conosciute ricordiamo:
- Lenticchia di Colfiorito; coltivata sempre in Umbria, nell'altipiano di Colfiorito dove il terreno è fertile grazie alla presenza di un lago che si sta trasformando lentamente in palude
- Lenticchia verde di Altamura; leggermente più grande rispetto a quella marrone, adatta alla preparazione di contorni
- Lenticchia rossa; conosciuta anche come “lenticchia egiziana”, molto diffusa in Medio Oriente, commercializzata decorticata, richiede un tempo di cottura piuttosto breve;
- Lenticchie di Villalba; di dimensioni piuttosto grandi;
- Lenticchie di Ustica; piccole, tenere, saporite e dal colore marrone scuro;
- Lenticchie dell’Armuña; famose per il loro gusto e la loro morbidezza,
Da segnalare anche quelle di Fra Antillo, Chiaramonte, Gangi, Marianopoli, Restauro, delle Eolie, Ventotene e di Mormanno.

Calorie e valori nutrizionali delle lenticchie

Lenticchie secche (Valori per 100 grammi):
• Parte edibile: 100 g
• 325 Kcal
• Proteine animali: 0 g
• Proteine vegetali: 25 g
• Carboidrati: 54 g
• Grassi: 2,5 g
• Fibre: 13,7 g
• Ferro: 5,1 mg
• Calcio: 127 mg
• Vitamina C: 3mg

Lenticchie in scatola (Valori per 100 grammi):
• Parte edibile: 100 g
• 61 Kcal
• roteine animali: 0 g
• Proteine vegetali: 5 g
• Carboidrati: 10,7 g
• Grassi: 0,4 g
• Fibre: 5,3 g
• Ferro: 1,2 mg
• Calcio: 19 mg
• Vitamina C: 2 mg


Le proprietà della lenticchia
Le lenticchie hanno un alto valore nutritivo e contengono circa il 25% di proteine, il 53% di carboidrati e il 2% di olii vegetali. Sono anche ricche di fosforo, ferro e vitamine del gruppo B. Inoltre hanno anche un alto contenuto proteico, una buona quantità di zuccheri e una scarsa quantità di grassi, oltre ad essere ricche di vitamine, sali minerali e fibre. Sono molto indicate nella prevenzione dell’arteriosclerosi poiché i pochi grassi in esse contenute sono di tipo insaturo. La grande quantità di fibre le rendono molto importanti e utili per il funzionamento dell’apparato intestinale e per tenere sotto controllo il livello del colesterolo. Ma non è tutto: le lenticchie contengono anche soflavoni, sostanze che “puliscono” l’organismo. Gli esperti consigliano di consumarle soprattutto in virtù delle loro proprietà antiossidanti che agiscono positivamente sugli inquinanti a cui tutti siamo soggetti. Le lenticchie sono anche molto ricche di tiamina, utile per migliorare i processi di memorizzazione, mentre il contenuto consistente di vitamina PP fa sì che esse abbiano anche la proprietà di fungere da potente equilibratore del sistema nervoso, con azione antidepressiva e antipsicotica. Infine, sono molto indicate per tutti coloro che necessitano di ferro, mentre sono assolutamente controindicate nei soggetti iperuricemici.

Coltivazione, scelta e conservazione delle lenticchie
Non esiste un mese particolarmente indicato per la coltivazione delle lenticchie, ma generalmente questa avviene tutto l’anno. Quando si sceglie di acquistare le lenticchie già cotte, occorre fare attenzione che non abbiano coloranti e conservanti: la conservazione in vaso di vetro è la più sicura quando si decide di consumarle ma vanno ugualmente bene quelle che si acquistano in scatola o in sottovuoto. Per quanto riguarda invece l’acquisto di quelle secche, occorre controllare bene che non siano presenti sostanze estranee e che le lenticchie siano integre (vanno conservate in un luogo fresco e asciutto e consumate entro la data di scadenza indicata sulla confezione). Le lenticchie, una volta cotte invece, si conservano in frigorifero per due o tre giorni. La dose “ideale” per ogni persona, è fissata in 80 gr.